Sabse Jyada Calcium– कैल्शियम शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला मिनरल है। यह कई अन्य महत्वपूर्ण भूमिकाओं के अलावा हड्डियों की हैल्थ और हार्ट, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।
हमारे शरीर में संपूर्ण कैल्शियम का केवल एक प्रतिशत ही सर्कुलेशन में पाया जाता है, जबकि 99 प्रतिशत हमारी हड्डियों में जमा होता है।अधिक आवश्यकता होने पर हमारी हड्डियों से कैल्शियम का भंडार निकल आता है।
मानव शरीर में स्वयं कार्य करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं होता है, इसलिए हमारे आहार के माध्यम से कैल्शियम प्राप्त करना होता है। यह पोषण और स्वस्थ भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है। विटामिन D कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है।
कैल्शियम शरीर में कई चयापचय प्रक्रियाओं के लिए एक कोएंजाइम के रूप में भी कार्य करता है। कैल्शियम अक्सर कंकाल प्रणाली से सबसे अधिक निकटता से जुड़ा होता है, क्योंकि यह हड्डी की संरचना और कार्य को विकसित करने और बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
हमारे शरीर में मौजूद सभी कैल्शियम का 99 प्रतिशत हमारी हड्डियों के भीतर जमा होता है, जो कैल्शियम के लिए भंडार के रूप में कार्य करता है, और जरूरत पड़ने पर इसे रिलीज करता है।
शरीर का केवल एक प्रतिशत कैल्शियम कंकाल प्रणाली के बाहर पाया जाता है। यह मात्रा शरीर द्वारा नियंत्रित और सुसंगत रखी जाती है और कैल्शियम सेवन में परिवर्तन के साथ इसमें उतार-चढ़ाव नहीं होता है।
हमारा शरीर स्वयं कैल्शियम का उत्पादन करने में असमर्थ है, इसलिए हमें अपने आहार के माध्यम से अपने शरीर को आवश्यक अतिरिक्त कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
कैल्शियम युक्त खाद्य स्रोतों में डेयरी प्रोडक्टस, हरी क्रूसिफेरस सब्जियां, जूस और अनाज जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कैल्शियम आहार अनुपूरक के रूप में भी उपलब्ध है।
विटामिन D गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से कैल्शियम को अवशोषित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए अच्छे स्वास्थ्य के लिए दोनों पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा होना महत्वपूर्ण है।
कैल्शियम क्या है?
कैल्शियम हमारे शरीर में प्रमुख रूप से पाए जाने वाले मिनरल्स में से एक है। कैल्शियम हमारे शरीर में हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के साथ-साथ कई कार्य करने के लिए आवश्यक है।
आप कैल्शियम के स्वस्थ स्रोत आसानी से पा सकते हैं जो हड्डियों और दांतों की संरचना और कठोरता को सपोर्ट करते हैं। सी फूड, दही, बीन्स, बादाम आदि कुछ ऐसे फूड्स हैं जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है।
क्या कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ आपके शरीर के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं?
कैल्शियम हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक मिनरल है जो ग्रोथ में सहायता करता है और विभिन्न गतिविधियों को करने में आपकी सहायता करता है। यह circulatory system का एक आवश्यक घटक भी है, आपके तंत्रिका तंत्र को कार्य करने में मदद करता है।
इसके अलावा कैल्शियम संपूर्ण कंकाल प्रणाली और मांसपेशियों को मजबूत बनाए रखता है। विटामिन A, D, E और K जैसे फैट में घुलनशील पोषक तत्व कैल्शियम के बिना आपके शरीर में अवशोषित नहीं होते हैं। इस मिनरल की कमी से बहुत सी बीमारियाँ पैदा हो सकती है।
यह हार्मोन रिलीज, मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिकाओं के माध्यम से message transmission आदि में भी मदद करता है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से इस मिनरल की आवश्यक मात्रा की आपूर्ति करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
आपके शरीर को एक दिन में कितना कैल्शियम चाहिए?
आपके शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए प्रति दिन कितना कैल्शियम आवश्यक है, इसके कुछ विवरण यहां दिए गए हैं।
- एक औसत वयस्क महिला और पुरुष (19-50 वर्ष) के लिए 1000 मिलीग्राम कैल्शियम।
- लड़कियों (14-18 वर्ष) के लिए 1300 मिलीग्राम कैल्शियम।
- महिलाओं (51 वर्ष और उससे अधिक) के लिए 1200 मिलीग्राम कैल्शियम।
- पुरुषों (51-70 वर्ष) के लिए 1000 मिलीग्राम कैल्शियम।
कैल्शियम और हमारी हैल्थ
कैल्शियम का हमारे शरीर के लिए बहुत फायदे हैं-
a) बोन हैल्थ (हड्डियों के लिए आवश्यक)
कैल्शियम की सबसे महत्वपूर्ण भूमिकाओं में से एक हड्डियों के विकास, ग्रोथ, रखरखाव और पूरी संरचना में सहायता करना है। अधिकतम हड्डी द्रव्यमान (बोन मास) 30 वर्ष की आयु के आसपास प्राप्त होता है, जिस बिंदु पर शरीर के कार्यों के लिए संग्रहीत कैल्शियम की निरंतर आवश्यकता के कारण हड्डी का घनत्व धीरे-धीरे कम हो जाता है।
जो लोग अपने पीक बोन मास तक पहुंचने से पहले पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन नहीं करते हैं, उनमें कैल्शियम भंडार कम होने के कारण बाद में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का खतरा अधिक होता है। एक ऐसी बीमारी जिसमें हड्डियों का घनत्व और गुणवत्ता कम होती है।
ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने के कई जोखिम कारक हैं। जैसे महिला होना, श्वेत होना या एशियाई मूल का होना, एक छोटा सा बॉडी फ्रेम होना, उम्र, धूम्रपान और अत्यधिक शराब पीना आदि। इसके अलावा जिसे ऑस्टियोपोरोसिस का पारिवारिक इतिहास रहा हो।
रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा विशेष रूप से अधिक होता है, क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद एस्ट्रोजन के स्तर में बदलाव के कारण उनमें कैल्शियम की हानि बढ़ जाती है।
b) हृदय और मांसपेशियों की हैल्थ
हृदय की धड़कन सहित मांसपेशियों के समुचित संकुचन के लिए कैल्शियम आवश्यक है। इसकी उपस्थिति मांसपेशियों के उत्तेजित होने पर संकुचन चक्र को सक्षम करने के लिए मांसपेशी फाइबर के लिए एक संकेत के रूप में कार्य करती है।
कैल्शियम रक्त का थक्का जमने में भी मदद करता है, यह थक्के बनने की प्रक्रिया को शुरू करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक घटनाओं के क्रम में शामिल कई एंजाइमों के लिए एक सहकारक के रूप में कार्य करता है।
इसके अतिरिक्त कैल्शियम रक्त वाहिकाओं के फैलाव और संकुचन के लिए जिम्मेदार है।
c) अन्य शारीरिक कार्य
कोशिकाओं और ऊतकों के बीच एक दूत के रूप में अपने कार्यों के माध्यम से, कैल्शियम पूरे शरीर में nerve signals के संचरण में शामिल होता है। यह हार्मोन स्राव में भी भूमिका निभाता है।
सबसे ज्यादा कैल्शियम (Sabse Jyada Calcium) किसमें होता है?
सबसे ज्यादा कैल्शियम (Sabse Jyada Calcium) दूध में होता है। यह हम इसलिए कह रहे हैं, क्योंकि 100 ग्राम दूध में 125 mg कैल्शियम होता है। यह मात्रा इसलिए भी ज्यादा है, क्योंकि हम दूध का अधिक मात्रा में सेवन कर सकते हैं।
इसके अलावा दूध एक आम डेयरी प्रॉडक्ट है, जो आसानी से मिल जाता है। दूध कैल्शियम का सबसे अच्छा, सबसे सुलभ और सबसे लोकप्रिय स्रोतों में से एक है। इसके अलावा यह प्रोटीन, विटामिन A और विटामिन D का भी अच्छा स्रोत है।
प्रत्येक कप दूध में फैट की मात्रा की परवाह किए बिना लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसलिए दूध को सबसे ज्यादा कैल्शियम (sabse jyada calcium) वाला फूड माना जाता है।
गाय के दूध में कैल्शियम
गाय का दूध दशकों से कैल्शियम का मुख्य स्रोत रहा है। दूध के अन्य विकल्पों की लोकप्रियता में वृद्धि के बावजूद, गाय का दूध अभी भी भारत और दुनिया में दूध की बिक्री पर हावी है। 1 कप गाय के दूध में 300 mg कैल्शियम होता है।
कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक 51 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों के लिए 1,000 मिलीग्राम है। 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, यह 1,200 मिलीग्राम है।
गाय के दूध में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है और एक कप में 22 में से 18 आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। जैसा कि कहा गया है, कई लोगों को गाय के दूध में पाए जाने वाले दो प्रोटीनों से एलर्जी होती है: कैसिइन और व्हे।
तो और बहुत से लोग दूध में मौजूद शुगर, जिसे लैक्टोज़ कहते हैं, या तो पचा नहीं पाते या उन्हें पचाने में कठिनाई होती है। इसलिए उन्हें गाय का दूध पीने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लेनी चाहिए।
कैल्शियम से भरपूर फूड्स
हम सभी जानते हैं कि दूध कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन आप उन सभी विभिन्न फूड्स से आश्चर्यचकित हो सकते हैं जिन्हें आप कैल्शियम की दैनिक अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
इसलिए अपने कैल्शियम के सेवन को बढ़ाने के लिए आप इन फूड्स का सेवन कर सकते हैं। तो आइए जानते हैं, सबसे ज्यादा कैल्शियम (Sabse Jyada Calcium) किसमें होता है?
कैल्शियम से भरपूर टॉप फूड्स की लिस्ट-
- हरी सब्जियाँ- पालक, पका हुआ केल और कोलार्ड साग कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। इनमें से सबसे महत्वपूर्ण मात्रा कोलार्ड ग्रीन्स में पाई जाती है, जो प्रति आधा कप 175 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है।
- सोयाबीन- सूखा भुना हुआ सोयाबीन कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। यह उन लोगों के लिए कैल्शियम का एक शानदार स्रोत हैं जो शाकाहारी आहार का सेवन करते हैं क्योंकि आधे कप में 230 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- डेयरी प्रोडक्टस- सबसे आसानी से अवशोषित कैल्शियम के स्रोत दही, दूध और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। पौधे-आधारित और गरिष्ठ फूड्स कैल्शियम को उतनी कुशलता से अवशोषित नहीं करते हैं।
- अंजीर- पांच सूखे या ताजे अंजीर खाने से आपको 135 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। संतरे और पपीता दो अन्य फल हैं जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है।
- डिब्बाबंद बेक्ड बीन्स- लगभग 100 ग्राम डिब्बाबंद बेक्ड बीन्स में 160 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। बीन्स फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं।
- कैल्शियम-फोर्टिफाइड फूड्स- अनाज और संतरे का रस अक्सर कैल्शियम से भरपूर होता है। कुछ फोर्टिफाइड जूस में कैल्शियम साइट्रेट मैलेट होता है, जो मिनरल्स का एक अच्छी तरह से अवशोषित रूप है।
- डिब्बाबंद सामन फिश- डेयरी प्रोडक्टस को छोड़कर, कैल्शियम के सबसे अच्छे आहार स्रोतों में से एक डिब्बाबंद सामन मछली है। लगभग 85 ग्राम डिब्बाबंद सामन में 181 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। विटामिन D (जो सैल्मन में भी पाया जाता है) शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है।
कैल्शियम से भरपूर टॉप फ्रूट्स
अपने आहार में सही कैल्शियम युक्त फ्रूट्स को शामिल करने से आपकी हैल्थ में सुधार हो सकता है। निम्नलिखित फ्रूट्स को हाइ कैल्शियम वाले फूड्स (sabse jyada calcium) के रूप में माना जाता है। आइए इन पर एक नज़र डालें।
- कीनू- प्रति 100 ग्राम में 37 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ, कीनू में विशेष रूप से कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है।
- संतरे- कैल्शियम से भरपूर संतरे को महत्वपूर्ण कैल्शियम युक्त फलों में से एक माना जा सकता है। इसमें प्रति 100 ग्राम 43 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, फोर्टिफाइड संतरे का 140 मिलीग्राम ज्यूस कैल्शियम या अनुशंसित दैनिक सेवन का 11% प्रदान करता है।
- नाशपती- करीब 100 ग्राम नाशपाती खाने से आपको 56 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।
- शहतूत- ये कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं, क्योंकि इनके 100 ग्राम में 39 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- कीवी- हर 100 ग्राम कीवी फल में 34 मिलीग्राम से ज्यादा कैल्शियम होता है।
- अमरूद- एक अमरूद में करीब 18 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- ब्लैकबेरी- ब्लैकबेरी उन अन्य फलों में से है जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। इनमें से प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 29 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- खुबानी- इनमें प्रति 100 ग्राम में 13 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- पपीता- प्रति 100 ग्राम 20 मिलीग्राम कैल्शियम युक्त फल की तलाश में लोग अक्सर पपीते को ध्यान में रखते हैं।
- पैशन फ्रूट- प्रति 100 ग्राम में 12 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ पैशन फ्रूट आपके आहार कैल्शियम की मात्रा में सुधार कर सकता है।
- अनानास- 100 ग्राम अनानास से 13 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।
कैल्शियम से भरपूर टॉप सब्जियाँ
सब्जियाँ कैल्शियम के सबसे आम स्रोतों में से एक हैं। नियमित रूप से कैल्शियम से भरपूर सब्जियों का सेवन आपकी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है और आपकी आंत की हैल्थ को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
- पालक- प्रति 100 ग्राम में 136 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ यह कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
- केल- केल, एक प्रकार की हरी पत्तेदार सब्जी है, जो प्रति 100 ग्राम में लगभग 132 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करके आपको लाभ पहुंचाती है।
- भिंडी- भिंडी भारत में एक आम कैल्शियम युक्त भोजन है, इसके खाने योग्य हरे बीज की फली में प्रति 100 ग्राम में 77 मिलीग्राम होता है।
- अजमोद- अजमोद में कैल्शियम मौजूद माना जाता है, जिसकी प्रति 100 ग्राम पत्तियों में 138 मिलीग्राम होता है।
- अजवाइन- जब आप लगभग 100 ग्राम इस जड़ वाली सब्जी खाते हैं, तो आप 43 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त करते हैं।
- हरी फलियाँ- प्रति 100 ग्राम में 44 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ, ये कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स- ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रति 100 ग्राम में लगभग 36 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।
- सोयाबीन स्प्राउट्स- इसके 100 ग्राम सेवन से 59 मिलीग्राम कैल्शियम की पूर्ति होती है।
- शकरकंद- इनमें कैल्शियम की मात्रा लगभग 30 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम होती है।
- ब्रोकली राब- 100 ग्राम पकी हुई ब्रोकली में लगभग 118 मिलीग्राम कैल्शियम की मात्रा होती है।
- चुकंदर का साग- प्रत्येक 100 ग्राम में 114 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।
- बोक चॉय- चीनी गोभी की यह किस्म कैल्शियम से भरपूर फूड्स की सूची में शामिल हो जाती है क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम में 93 मिलीग्राम मिनरल होता है।
- शलजम- इसके 100 ग्राम में 137 मिलीग्राम कैल्शियम और अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 11% होता है।
- कोलार्ड ग्रीन्स- प्रति 100 ग्राम में लगभग 141 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, यह कैल्शियम से भरपूर सब्जियों में से एक है।
- सरसों का साग- इन सागों में तीखा स्वाद होता है और प्रति 100 ग्राम में 118 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है।
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निष्कर्ष
तो दोस्तों यह था हमारा आज का आर्टिक्ल सबसे ज्यादा कैल्शियम (Sabse Jyada Calcium) किसमें होता है? जिसमें हमने जाना की दूध में सबसे ज्यादा कैल्शियम (Sabse Jyada Calcium) होता है।
हमारे शरीर के लिए कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता लगभग 1000-1200 मिलीग्राम प्रतिदिन है। लेकिन कैल्शियम के अधिकतम अवशोषण के लिए, पूरे दिन में 500 मिलीग्राम की छोटी खुराक में पूरी मात्रा का सेवन करना सबसे अच्छा है।
ऐसे सरल ब्लड टेस्ट उपलब्ध हैं जो आपके ब्लड में प्रवाहित होने वाले कैल्शियम की मात्रा निर्धारित करने में मदद करते हैं। ये टेस्ट परिणाम कैल्शियम की कमी या अधिकता का निर्धारण करने में मदद करते हैं।
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