प्रोटीन हमारे शरीर के लिए सबसे आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। आपने भी प्रोटीन के बारे में जरूर सुना होगा, क्योंकि शरीर में इसकी कमी से कई खतरनाक दुष्प्रभाव देखने को मिलते हैं। इसलिए प्रत्येक व्यक्ति अपने स्वस्थ आहार में प्रोटीन की भरपूर मात्रा का सेवन करना चाहता है। तो आइए जानते हैं, कि सबसे ज्यादा प्रोटीन (sabse jyada protein) किस में पाया जाता है।
प्रोटीन हमारे पूरे शरीर में पाया जाता है, जैसे- मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, बालों और शरीर के हर दूसरे अंग या ऊतक में। यह एंजाइम बनाने में सहायक है। जो कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शक्ति देता है। इसके अलावा यह हीमोग्लोबिन को भी शक्ति देता है, जो आपके रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है। कम से कम 10,000 विभिन्न प्रकार के प्रोटीन एक सम्पूर्ण मानव शरीर को बनाते हैं।
प्रोटीन 20 से अधिक बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक्स से बनता है, जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। क्योंकि हम अमीनो एसिड को स्टोर नहीं करते हैं। इस कारण हमारा शरीर उन्हें दो अलग-अलग तरीकों से बनाता हैं: एक तो खुद से और दूसरा आहार से। नौ अमीनो एसिड हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन को आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है। ये सभी हम अपने भोजन से प्राप्त करते हैं।
प्रोटीन
- प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- प्रोटीन अमीनो एसिड नामक रासायनिक ‘बिल्डिंग ब्लॉक्स’ से बने होते हैं।
- आपका शरीर मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण और मरम्मत व हार्मोन और एंजाइम बनाने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करता है। इनका उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में भी किया जाता है।
- आप भारतीय आहार दिशानिर्देशों का पालन करके अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को आसानी से पूरा कर सकते हैं।
- ज़्यादातर भारतीय शाकाहारी खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करते हैं।
- लेकिन बहुत उच्च प्रोटीन आहार का सेवन नहीं करना चाहिए।
प्रोटीन एक पोषक तत्व है जो आपके शरीर को कोशिकाओं को विकसित करने, मरम्मत करने और ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है।प्रोटीन विभिन्न प्रकार के भोजन में पाया जाता है और यह महत्वपूर्ण है कि आप हर दिन अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें। आपको अपने आहार से कितना प्रोटीन चाहिए यह आपके वजन, लिंग, आयु और स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होता है।
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विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आपकी प्रोटीन की जरूरतों को आसानी से पूरा किया जा सकता है। भोजन से प्रोटीन पौधे और पशु स्रोतों से आता है जैसे:
- मांस और मछली
- अंडे
- डेयरी प्रॉडक्टस
- बीज और नट्स
- सेम और दाल जैसी फलियां।
प्रोटीन का पोषण मूल्य
एक प्रोटीन के पोषण मूल्य को उसमें मौजूद आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा से मापा जाता है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सामान्यतया:
- पशु उत्पादों (जैसे चिकन, बीफ या मछली और डेयरी उत्पादों) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और इन्हें ‘पूर्ण’ प्रोटीन (या आदर्श या उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन) के रूप में जाना जाता है।
- सोया उत्पाद, क्विनोआ और ऐमारैंथ नामक पत्तेदार हरे बीज (एशिया और भूमध्यसागरीय क्षेत्रों में पाए जाते हैं) में भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
- पादप प्रोटीन (बीन्स, दाल, नट और साबुत अनाज) में आमतौर पर कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है और इसे ‘अपूर्ण’ प्रोटीन माना जाता है।
सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को, हर दिन पौधों से प्रोटीन प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त मिश्रण मिले। क्योंकि अगर किसी फूड में कोई अमीनो एसिड की कमी है, तो उसे दूसरे से पूरा किया जा सके।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं। जब तक आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब तक आपको आमतौर पर आवश्यक प्रोटीन मिलता है। उदाहरण के लिए टोस्ट पर बेक्ड बीन्स जैसे अनाज और फलियां युक्त भोजन, एक माँस में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।
सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें पाया जाता है?
हमारे शरीर के अच्छे ढंग से काम करने के लिए प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। खाद्य दिशा-निर्देशों के अनुसार एक पुरुष को रोजाना 55.8 ग्राम और एक महिला को रोजाना 45 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। अगर आप ज्यादा शारीरिक एक्टिविटी करते हैं, तो इसकी मात्रा ज्यादा भी हो सकती है।
चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे है, जिम में बॉडी बना रहे है या शरीर को स्वस्थ रखना चाहते हैं। तो संतुलित, स्वस्थ जीवन शैली के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। लेकिन सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें पाया जाता है? इसका जवाब ढूँढना आपके लिए बहुत जरूरी है। आगे हमने आपको सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की एक लिस्ट दी है।
1. Peanuts (मूँगफली) (26 g/ 100 g)
मूँगफली में काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। यही कारण है कि प्रोटीन से भरपूर मूंगफली सबसे पौष्टिक स्नैक्स में से एक है। इसके अलावा इनका स्वाद काफी अच्छा होता है, जिस कारण कुछ लोगों की यह पहली पसंद है। अगर सभी प्रकार के नट्स की बात करें, तो उनमें मूँगफली में ही सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है।
मूंगफली मैंगनीज और नियासिन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है। यह विटामिन-ई का भी एक अच्छा स्रोत हैं। नमकीन, सूखी भुनी हुई मूंगफली हर किराने की दुकान पर मिल जाती है। ये अपने कच्चे रूप की तरह ही प्रोटीन से भरे होते हैं। भुनी हुई मूंगफली में कच्ची मूंगफली की तुलना में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, लेकिन मूंगफली की त्वचा पर गर्म करने के प्रभावों के कारण वे एंटीऑक्सिडेंट में भी अधिक होती हैं।
2. कद्दू के बीज (19 g/ 100 g)
आधुनिक विज्ञान इस बात की पुष्टि करता है कि कद्दू के बीजों में एक प्रभावशाली पोषक तत्व होता है जो आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं को लाभ पहुंचाता है। ये प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड, विटामिन और मिनरल्स का एक समृद्ध स्रोत हैं जो कैंसर सहित पुरानी बीमारियों के जोखिम कारकों को कम करते हैं।
कद्दू के बीज प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन इनमें फास्फोरस, जस्ता और मैग्नीशियम भी होते हैं, जो सभी एनर्जी बूस्टर हैं। 30 ग्राम कद्दू के बीज में 9 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। जो एक अंडे में पाए जाने वाले प्रोटीन से अधिक होता है। कद्दू के बीजों को कच्चा खाया जाता है, लेकिन भुने हुए बीज विशेष रूप से स्वादिष्ट लगते हैं।
इन्हें भूनने के लिए इनको जैतून के तेल या पिघला हुआ मक्खन, साथ ही नमक, काली मिर्च और अपनी इच्छानुसार किसी भी अन्य सीज़निंग में टॉस करें। उन्हें एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और उन्हें ओवन में 300°F (150°C) के तापमान पर 30-40 मिनट के लिए ब्राउन करें और कुरकुरे होने तक पका लें।
3. Chicken (27 g/ 100 g)
100 ग्राम चिकन में तकरीबन 27 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। चिकन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरा होता है और इसमें बहुत अधिक वसा नहीं होती है। खासकर यदि आप लीन कट खाते हैं। इसमें ज्यादा मात्रा में प्रोटीन के अलावा विटामिन बी 12 पाया जाता है।
हर दिन चिकन खाना बुरा नहीं है, लेकिन आपको सही चिकन का चयन करते समय और इसे सही तरीके से पकाते समय भी सावधान रहने की जरूरत है। चिकन साल्मोनेला के कारण फूड पॉइजनिंग का कारण बन सकता है। यह पोल्ट्री चिकन में पाया जाने वाला एक बैक्टीरिया जो खाद्य जनित बीमारियों का कारण बन सकता है।
4. Salmon (22 g/ 100 g)
Salmon मछली हमारे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। यह पोपुलर वसायुक्त मछली न केवल पोषक तत्वों से भरी हुई है, बल्कि कई बीमारियों के लिए कुछ जोखिम कारकों को भी कम करती है। यह मछली खाने में काफी स्वादिष्ट है, और यह प्रचुर मात्रा में पाई जाती है।
Salmon उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होती है। ओमेगा-3 फैट की तरह, प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना जरूरी है। प्रोटीन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें चोट के बाद आपको ठीक करने में मदद करना, हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करना और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना आदि।
हाल के शोध में पाया गया है कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, प्रत्येक भोजन में कम से कम 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होना चाहिए। आपके शरीर को चोट के बाद ठीक होने, हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा करने और अन्य चीजों के अलावा मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
Salmon 100 ग्राम की खुराक में तकरीबन 22 ग्राम का प्रोटीन देती है। नदियों और समुद्रों में पाई जाने वाली Salmon और पाली गई Salmon में क्रमशः 25 व 22 ग्राम प्रोटीन होता है।
5. बादाम (22 g/ 100 g)
बादाम प्रोटीन, फाइबर और healthy फैट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपने दैनिक भोजन में 10 बादाम शामिल करने से आपको अपनी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। बादाम खाने से आपको स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में भी मदद मिलती है। एक अध्ययन के अनुसार, बादाम जैसे प्रोटीन युक्त स्नैक फूड खाने से तृप्ति, या तृप्ति की भावना बढ़ती है। जो भूख नियंत्रण में सुधार करने और कैलोरी की मात्रा को कम करने में मदद करती है।
एक बादाम में 0.25 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए 10 बादाम खाने से आपको लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इस प्रकार 100 ग्राम बादाम से 22 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। हालांकि मांस, चिकन, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले पशु-आधारित प्रोटीन के विपरीत, बादाम में आपके शरीर के भीतर प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं।
6. सार्डिन (19.8 g/ 100 g)
सार्डिन एक प्रकार की छोटी मछली होती है, लेकिन यह संतुलित आहार के लिए एक बढ़िया ऑप्शन है। क्योंकि यह संतृप्त फैट और कैलोरी में कम होती है, लेकिन प्रोटीन में उच्च होती है। इसके अलावा यह विटामिन और मिनरल्स का एक समृद्ध स्त्रोत है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इनमें प्रति 100 ग्राम में 19.8 ग्राम प्रोटीन होता है।
हर दिन के बजाय सप्ताह में दो बार सार्डिन खाने के लिए सबसे अच्छा है। यह उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक के लिए एक जोखिम कारक है। इनमें कैल्शियम और विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत होता है, इसलिए ये हड्डियों को स्वस्थ रखने में बहुत सहायक है।
सार्डिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अच्छी होती है। ये आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन प्रदान करते हैं। साथ ही, चूंकि सार्डिन को तेल में डिब्बाबंद किया जाता है, इसलिए यह भोजन में कैलोरी को बढ़ाता है। अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना जरूरी होता है।
7. Lamb (25 g/ 100 g)
100 ग्राम lamb (मेमना) में तकरीबन 25 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। इसलिए अगर कोई व्यक्ति रोजाना 100 ग्राम lamb का सेवन करता है, तो वह अपनी दैनिक आवश्यकता का 45% प्राप्त कर लेता है। पुरुषों को प्रतिदिन 56 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखना चाहिए, इसलिए यह हिस्सा उस मात्रा का 46 प्रतिशत आपूर्ति करता है।
महिलाओं को हर दिन 46 ग्राम के साथ कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और lamb की यह खुराक उस मात्रा का 57 प्रतिशत प्रदान करती है। Lamb के लेग की 100 ग्राम खुराक खाने से 24 ग्राम प्रोटीन मिलता है। 90 ग्राम पिसे हुए lamb में 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
8. काजू (18 g/ 100 g)
काजू फाइबर, प्रोटीन और हेल्थी फैट से भरपूर होते हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, मिनरल्स और स्वस्थ यौगिक भी होते हैं। इसी तरह काजू वजन घटाने, ब्लड शुगर को नियंत्रण और हार्ट की हैल्थ के लिए महत्वपूर्ण है। 1 औंस या 18 काजू से लगभग 5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
आप एक दिन में कितने काजू खा सकते हैं? काजू का मीठा और मलाईदार स्वाद आकर्षक होता है, और एक ही बार में बहुत अधिक काजू खाना काफी आसान है। स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए एक दिन में एक औंस (28.35 ग्राम) से अधिक मध्यम काजू का सेवन करने की कोशिश करें। काजू की एक खुराक में लगभग 18 काजू होते हैं।
9. अंडे (13 g/ 100 g)
एक अंडे में औसतन 5.2 से 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उसके आकार पर निर्भर करता है। अंडे प्राकृतिक प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और मांस जैसे अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की तुलना में अपेक्षाकृत सस्ते भी होते हैं। औसतन एक मध्यम आकार के अंडे में लगभग 6.4 ग्राम प्रोटीन होता है जो कुल प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग 12.6% होता है।
हालांकि प्रोटीन अंडे की सफेदी और जर्दी दोनों में पाया जाता है, जर्दी में वास्तव में सफेद की तुलना में प्रोटीन की अधिक मात्रा होती है। लेकिन चूंकि अंडे में सफेद रंग अधिक होता है, इसका मतलब है कि सफेद समग्र रूप से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है। 100 ग्राम अंडे में तकरीबन 13 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
10. दाल (12 g/ 100 g)
दाल शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है। इसके अलावा दाल में फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं, जबकि वसा और कैलोरी में कम होते हैं। इनकी हाइ प्रोटीन सामग्री उन लोगों के लिए दाल को एक आदर्श विकल्प बनाती है, जो अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं।
जब एक साबुत अनाज के साथ इसे मिलाया जाता है, तो दाल मांस के समान गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करती है। दाल प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। पकी हुई दाल को आधा कप सर्व करने से लगभग 12 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इस तरह की उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, आप निश्चित रूप से पूरे दिन ऊर्जा से भरे रहेंगे।
11. छोले (19 g/ 100 g)
मांसपेशियों और अन्य ऊतकों के निर्माण के लिए आपके शरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पशु स्रोत सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं। लेकिन उनमें संतृप्त वसा भी होती है, जो अधिक मात्रा में सेवन करने पर आपको हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा देती है।
छोले सहित बीन्स और फलियां, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, चाहे आप पूर्ण शाकाहारी हों या अपने मांस का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हों। आधा कप पके हुए छोले आपको लगभग 8 ग्राम प्रोटीन या 15 प्रतिशत रोजाना प्रोटीन की आवश्यकता का देते हैं। इस तरह छोले प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है।
12. राजमा (24 g/ 100 g)
राजमा प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। जब साबुत अनाज के साथ इसका सेवन किया जाता है, तो इसकी प्रोटीन सामग्री उच्च कैलोरी डेयरी प्रोडक्टस और मांस के बराबर होती है। राजमा से प्रोटीन प्राप्त करना एक अच्छा आइडिया है क्योंकि यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने वाले लाभ और हार्ट हैल्थ के लिए लाभदायक है।
इसकी 100 ग्राम मात्रा में 24 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। राजमा में आयरन होता है। ये शरीर में आयरन की पूर्ति करके ऊर्जा बढ़ाने में मदद करते हैं। आयरन से भरपूर राजमा का सेवन उन महिलाओं के लिए फायदेमंद होता है जिनके पीरियड्स होते हैं। क्योंकि उनमें आयरन की कमी होने का खतरा अधिक होता है। इसके अलावा राजमा लगभग वसा रहित होता है और कैलोरी में कम होता है।
निष्कर्ष
तो दोस्तों यह था हमारा आज का आर्टिक्ल सबसे ज्यादा प्रोटीन (Sabse jyada protein) किसमें पाया जाता है? जिसमें हमने कुछ बेहतरीन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जाना। अगर आप भी अपने शरीर को प्रोटीन से भरपूर रखना चाहते हैं, तो आप इनका सेवन कर सकते हैं।
लेकिन आपको याद रखना है, कि ज्यादा मात्रा में प्रोटीन का सेवन न करें। ज्यादा प्रोटीन का सेवन करने पर शरीर में फैट की मात्रा बढ़ जाती है। इससे समय के साथ वजन बढ़ता है, खासकर यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करते समय बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं।